Forces-tu?

Forces-tu?

Après avoir fait un sondage maison, j’ai réalisé que seulement 15% de nos clientes et clients faisaient de la musculation avant de s’entraîner avec nous. 

Quand je dis ‘’faire de la musculation’’, j’entends un minimum de 3 fois par semaine (en moyenne) depuis au moins 12 mois.

Apprendre à lever des poids fait donc partie des nouveautés pour une grande partie de notre clientèle.

C’est pour ça que je souhaite vous présenter un outil (fabuleux) pour vous aider dans votre quête de ‘’devenir plus forts’’! 

Je vous présente la Perception d’Effort! (RPE en anglais). 

Quand on parle de perception d’effort, nous demandons au client d’estimer (le plus précisément possible) l’effort qui a été fait sur une série. 

J’adore ça, parce que ça force la cliente à se concentrer sur chacune de ses répétitions et à ‘’s’auto-évaluer’’ après chacune de ses séries.

Pour l’estimer, je prend une échelle de 0 à 10, 0 étant ‘’repos’’ et 10 étant ‘’effort maximal’’.

Sans tomber dans trop de détails, voici comment je pourrais programmer une intensité avec un ‘’RPE (Rate of Perceived Exertion)’’

Par exemple: Back Squat; 3 x 12 @ 6 RPE.

Ceci veut dire qu’à la fin de chacune de tes séries de 12, il faut que tu évalues avoir en réserve seulement 4 répétitions supplémentaires (10 RPE – 6 RPE = 4 Reps supplémentaires). 

Si j’avais donné un 8 RPE, il aurait fallu avoir une réserve de 2 répétitions supplémentaires après chaque série.

Est-ce que c’est imparfait? Peut-être. 

Mais à mon avis c’est plutôt fiable. 

En plus, un jour où mon client a mal dormi ou bien s’il se sent au top, il pourra ajuster par lui-même ses charges, sans devoir viser un pourcentage fixe.

En effet, un pourcentage fixe pourrait être trop, ou pas assez lourd pour lui. En utilisant un RPE, nous avons de très bonnes chances de tirer le meilleur de chaque minute passée dans le gym.

Une autre raison pour laquelle j’apprécie cette approche, c’est qu’en fonction du cycle dans lequel nous sommes rendus, il est possible de cibler certaines intensités. 

Exemples:

Si, au programme du jour, vous avez à faire des séries de 1 @ 90%, possible qu’une personne s’ennui dans son coin parce que les charges sont perçues comme étant trop faciles, tandis que dans l’autre coin, nous avons une cliente qui, au contraire, est sur le point de briser ses séries tellement l’effort est difficile..

La perception d’effort est propre à chacun et une façon de la maîtriser est de se concentrer sur ses propres séries, mais aussi, c’est de l’essayer! 

Bons trainings,

Préparation au 2000M Rameur

Le mois dernier avait lieu le test 2000M Rameur au Box, j’ai cru bon vous résumé comment je m’y suis préparé

Si vous êtes analytique comme moi, après un entraînement ou un test vous aimez analyser ce que vous avez fait.

La semaine dernière, pour le challenge du mois de septembre du Box (le 2000M Rameur), j’ai battu mon record personnel, yay! 

J’ai cru bon détailler mon processus pour donner un exemple de préparation.

**Notes: j’ai mis en lumière les détails de ma préparation, mais en fait, c’était très simple. Je me suis dit que je ne voulais pas ‘’péter au frette’’, et j’ai cherché un moyen pour y arriver. 

  1. Mon entraînement

Depuis 8 semaines, les résultats de mes entraînements étaient assez stables et les intervalles avaient une moyenne de 1m41/500M. 

À chaque séance, je cumulais entre 5000M et 7500M de rameur. 

Je sentais que j’avais accumulé un volume intéressant depuis cet été et que j’étais mûr pour me tester. 

J’avais hâte de pouvoir tester si mon entraînement avait été payant ou pas.

  1. Objectifs

Voici mes 3 objectifs avant de commencer mon test:

1- Ne pas laisser Nathanaël gagner. 😛 . 

C’est une farce oui et non, parce que je n’ai pas de fierté d’être le premier. Tant mieux si ça arrive, mais ce n’est pas mon but.

Avec les années j’ai compris que peu importe à qui on se compare, on peut toujours trouver meilleur ou moins bon que soit (sauf Matt Fraser, lui, n’a jamais trouvé personne de meilleur 😛 ). 

Mon but, c’est de me challenger et j’admet que si je n’avais pas vu l’excellent score de Nath (6m51) avant de commencer, fort probable que je n’aurais pas donné le petit effort supplémentaire comme je l’ai fait. 

Pour comprendre mon point, imaginez-vous un instant vous entraîner seul dans votre garage. Maintenant, imaginez-vous dans un gym où une amie de votre âge et de votre expérience d’entraînement vient de terminer l’entraînement que vous vous apprêtez à faire. 

Vous apercevez son score. 

Fort probable que votre attitude et votre comportement vis-à-vis l’entraînement à venir vont en être affectés, comme l’explique Dan Ariely dans son excellent Ted Talk.

Je suis persuadé que si ce n’était pas de Nathanaël, mon score aurait été différent et ça m’a servi de challenge.

2- Éviter de tomber dans ‘’l’épreuve mentale’’ 

Une fois le test commencé, nous avons tous et toutes vécu ce moment où on regrette ce qu’on fait, on souhaite que ça se termine le plus vite possible, le souffle devient incontrôlable, la vision commence à être floue, on comprend pas ce qu’il se passe, etc.

Tout ça parce que nous sommes partie trop vite.

Peut-être que je suis devenu douillet avec les années, mais je souhaitais ne PAS y tomber. 

3- Me donner une stratégie et la suivre:

J’ai divisé mon test en 5 x 400M, avec des cadences commençant autour de 1m47/500M et je voulais finir autour de 1m41/500M.

Mon but était d’augmenter légèrement à chaque 400M. 

  1. Réchauffement

A. 5-8 minutes 

Rameur @ 2m05/500M

B. Mobilité; 

2-3 séries 

20 Death March Steps

10 Hip Internal Rotations

30s Couch Stretch/côté

10 Single Leg Good mornings/côté

30s Ring Row Hold 

*focus sur la chaîne postérieure + fléchisseurs de bras + fléchisseurs de hanches

C.3-4 séries 

400M rameur @ 2m05/500M

100M @ high effort (↑ à chaque série)

Mes 100M devaient tranquillement se rapprocher de mon ‘’race pace’’, c’est-à-dire 1m41/500M. 

  1. Stratégie: 

Je savais que je pouvais tenir 1m41/500M, mais je ne savais pas pour combien de temps, je ne voulais pas me risquer à commencer à cette vitesse pour ne plus tenir après quelques minutes.

Les premières minutes à 1m47 je me disais que ça allait bien et que c’était facile, mais je me suis quand même retenu de ne pas accélérer avant le dernier 1000M malgré tout. 

Voici l’évolution de mes cadences:

1er 400M @ 1m43/500M

Parti trop vite, mon temps montait et descendait sans cesse, il n’était pas constant. J’ai dû ralentir.

2e 400M @ 1m45/500M

J’étais à un niveau ‘’Confortable-élevé”, que je savais pouvoir maintenir.

3e 400M @ 1m43/500M

J’avais mon air d’aller et j’étais en train de franchir la moitié de la distance. La confiance monte.

4e 400M @ 1m41/500M

C’est mon ‘’training pace’’, je connais cette zone. Elle est exigeante mais tolérable. 

5e 400M @ 1m39/500M

Je suis dans une cadence plus haute que d’habitude, c’est inconfortable mais il me reste moins de 2 minutes à y travailler. Tire fort et finit fort. Mental game ‘’on’’. 

À la fin, mes jambes avaient des chocs électriques dedans, je ne pouvais pas marcher, et mes intérieurs de coudes étaient douloureux comme jamais. 

La dernière partie du 2k, je regardais mon ‘’score projeté’’ (l’estimé de votre temps que le rameur vous donne), et j’admet que le score de Nath me restait en tête! 

Merci mon ami haha

  1. Cooldown + Préparatif Nutrition et Mode de vie

Cooldown : Marche 10 minutes 

La veille, de 2 heures AM jusqu’à 3h45 AM  j’étais réveillé (que voulez-vous, la vie de papa ein?).

Mon déjeuner (4h30 avant le test): 2 toasts sans gluten + 3 œufs + 2 cafés noirs + 1 banane.

30-45 minutes pré-training: BCAA + Dextrose Cyclique (sucre rapidement disponible, c’est comme du riz, mais en poudre). 

Hydratation: tout était comme à l’habitude, j’ai bu prêt d’un litre d’eau entre mon levé et mon entraînement. 

Commencez-les tôt!

L’exercice en bas âge, c’est une clef du succès, mais attention…

Quand on dit à un jeune qu’il doit bouger parce qu’il « faut qu’il perde du poids », ou que « ça améliore son look », on est remplis de bonnes intentions.
Mais attention, svp!
Oui, on se sent tous et toutes plus beaux et pleins de vigueur quand on bouge souvent.
Mais mon avis, c’est que si on met dans la tête de nos jeunes qu’ils viennent au gym pour régler quelque chose, ça peut devenir dangereux. Pourquoi?

Même bien intentionné, des phrases du genre  »ça va te faire du bien de bouger un peu » pourraient finalement avoir l’effet contraire.

Toujours selon mon point de vue, si on fait une activité ou un sport, c’est parce qu’on aime ça. On aime le challenge que ça nous apporte, le feeling que ça nous donne, la communauté qui l’englobe, etc.
En plus, ça aide à développer notre confiance en nous, parce qu’on réalise qu’avec du travail et de la discipline, on peut atteindre quelque chose : un objectif spécifique, une charge à soulever, un temps personnel, etc.
On a plus de chance de continuer à bouger si on aime notre activité, non?

Si on met l’accent sur la motivation que génère une activité, ceci va assurément aider la constance, pour les enfants comme pour les adultes.

Alors dès qu’on met dans la tête d’une jeune qu’aller au gym, « ça sert à régler ton problème de poids ma tite fille », est-ce qu’elle a plus de chances de continuer longtemps ou au contraire, d’arrêter très tôt?
Qu’est-ce que ça envoie dans sa tête comme signal? Qu’est-ce qu’elle va se dire la prochaine fois qu’elle va « devoir aller bouger pour arrêter d’être grosse »?
Lorsqu’on met l’accent sur  »ce que les autres pensent de moi » comme unique facteur de motivation, possible que ça puisse devenir pénible et insultant.
Ici, c’est l’opposition entre la motivation externe et la motivation interne.
Attention! Je ne dis PAS qu’il faut cacher le lien entre l’inactivité et les problèmes de santé.
Je dis plutôt que si on met l’accent sur le plaisir que procure le fait de bouger, on a plus de chance de voir nos jeunes adopter un meilleur mode de vie… pour toute leur vie!