Dans un article précédent, on a vu comment les collations pouvaient faire grimper ton apport alimentaire quotidien de 25 à 30 %, sans même que tu t’en rendes compte.
Et c’est exactement ça le problème : Ce n’est pas ce que tu manges consciemment qui peut te ralentir… C’est tout ce que tu manges sans le réaliser.
Et souvent, ce “extra” ne vient pas d’un manque de volonté. Il vient d’un truc beaucoup plus subtil (et beaucoup plus puissant) : 👉 ton environnement nutritionnel.
Ce qu’il y a sur ton comptoir. Ce qui traîne dans le fond du frigo. Ce que tu vois dès que tu ouvres une armoire. Ce que les autres mangent autour de toi.
On crois qu’on fais des choix. Mais une grande partie de ce qu’on mange est inconsciemment influencé par notre environnemnt Et si on n’y fait rien, il peut en diriger une bonne partie.
On peut avoir les meilleures intentions du monde, un plan alimentaire imprimé, coloré, avec des rappels et des citations motivationnelles … Si notre environnement ne travaille pas avec nous, il peut travailler contre nous.
Et dans cet article, nous allons voir comment le changer intelligemment — sans tomber dans les extrêmes — pour que ta cuisine, ton frigo et ton garde-manger jouent dans ton équipe.
🥣 1. Tu décides quoi manger quand t’as faim? Attention!
Si ta stratégie, c’est d’attendre d’avoir faim pour décider quoi manger, tu t’exposes à un risque.
Pourquoi ?
Parce que la faim prend le volant. Et quand la faim conduit, elle ne choisit pas toujours le plat avec les meilleures macros.
(Surtout quand tu commences une remise en forme)
La faim choisit ce qui est là, tout de suite, avec le moins d’effort possible.
As-tu déjà essayé de cuisiner un souper de 30 minutes quand t’es fatigué ? Quand ton énergie est à zéro, que t’as skipé le déjeuner, que t’as travaillé toute la journée, que t’as fait ton entraînement, et que t’es enfin chez vous ? – sans oublier les enfants en arrière qui sont à deux mains dans le garde-manger.
Spoiler : non. Tu vas chercher ce qui est prêt, visible, et satisfaisant maintenant – salut service à l’auto.
Et ça, ce n’est pas une faiblesse. C’est juste ton cerveau qui fait ce qu’il est censé faire : → économiser de l’énergie → éviter la friction → choisir la solution la plus rapide pour combler un besoin urgent
James Clear appelle ça la loi de l’effort minimal : entre deux options, on va presque toujours choisir celle qui demande le moins de friction.
Donc, si à ce moment-là t’as pas une protéine prête dans le frigo, des légumes déjà lavés ou une portion de repas que t’as batché dimanche… Tu vas te faire livrer quelque chose. Tu vas grignoter ce qui traîne. Tu vas improviser un “souper” qui ressemble à un ramassis de trucs sucrés et salés.
Et attention : c’est pas un drame. C’est humain. Mais si ça t’arrive 2–3 fois par semaine, pendant 3 mois, faut pas s’étonner de stagner.
Et quand tu combines ça avec 2 repas de fin de semaine “libres” que t’avais prévus… 👉 Tu viens de passer à 3, 4, parfois 5 repas par semaine qui ne sont plus alignés avec ce que tu veux accomplir.
C’est là que ton environnement entre en jeu. Pas pour tout contrôler. Mais pour te donner un coup d’avance.
Parce que quand t’as faim, il est trop tard pour réfléchir. Faut juste que ce qu’il faut soit déjà là, prêt à être mangé.
🧃 L’impact de notre garde-manger sur nos choix.
On croit souvent qu’on prend nos décisions alimentaires 100% avec notre tête, tandis que la recherche propose ceci:
Pas tout à fait.
En réalité, ce qu’on mange le soir, c’est l’environnement qui va l’influencer en grande partie.
Quand on est fatigué, stressé ou affamé, on choisi beaucoup moins avec la logique: on réagit à ce qui est là, visible, simple, accessible.
Et à ce moment-là, t’as deux options :
Des protéines maigres, prêtes dans un plat au frigo — mais faut sortir l’assiette, réchauffer, t’asseoir…
Un sac de chips ouvert, juste là, sur le comptoir
Le simple fait que tu aies des étapes de plus à franchir avant d’accéder à tes protéines donne une longueur d’avance aux chips parce qu’elles sont plus accessibles.
Ça, c’est sI tu as accès à l’option 1.
📊 Ce que dit la science
Une étude menée par Wansink et al. (2006) a démontré que les aliments visibles (placés à portée de main, dans des contenants transparents) sont consommés jusqu’à 71 % plus souvent que ceux rangés ou cachés.
Une autre, dans Appetite (2015), indique que l’emplacement des aliments dans le frigo ou le garde-manger influence fortement les choix, même quand la personne n’a pas particulièrement faim.
🧠 En bref : ce que tu vois = ce que tu finis par manger.
💬 Exemples terrain
Une cliente m’a déjà dit :
“C’est pas que j’ai pas de bons choix chez nous… c’est qu’ils demandent toujours 3 étapes de plus. Et entre-temps, je suis déjà partie au resto.”
Et c’est là que ton environnement fait toute la différence.
Pas besoin d’éliminer tous les aliments “moins optimaux”. Mais ajouter de la friction autour des choix que tu veux moins et réduire la friction autour de ceux qui t’aident le plus… → ça, ça fait une énorme différence.
🛠️ Stratégies concrètes à tester
Comportement à modifier
Intervention environnementale
Manger moins de sucre le soir
Mettre les bonbons dans un bac opaque, sur une tablette haute, ou même dans le garage!
Manger plus de légumes
Laver/couper d’avance, les mettre dans des contenants transparents
Éviter les snacks ultra-transformés
Ne pas les voir en premier en ouvrant une armoire ou un tiroir
Boire plus d’eau
Laisser une bouteille pleine visible dans chaque pièce clé
💡 Même un petit changement (ex. : mettre les Lay’s dans un contenant fermé) peut suffire à casser l’élan automatique.
🎯 Questions du coach: Explorons, sans jugement
🗣 “Chez toi, qu’est-ce qui est le plus facile à attraper quand t’as faim ?”
🗣 “Si tu devais réorganiser une seule tablette pour mieux manger, ce serait laquelle ?”
🗣 “Quand est-ce que t’as remarqué que ton environnement t’aidait vraiment ?”
Pas besoin de tout changer. Juste de faire un ajustement à la fois, avec intention.
Et comme le dit James Clear :
“Environment is the invisible hand that shapes human behavior.” – Traduction libre: L’environnement c’est la main invisible qui forme le comportement humain.
🧍♀️ 3. Vivre avec d’autres… qui ne mangent pas comme toi
Tu peux avoir les meilleures intentions du monde, une planif alimentaire béton, et un frigo bien organisé… Mais si tu vis avec d’autres personnes, ça peut compliquer le tout.
Et ça, on en parle rarement de façon honnête.
“Quand je suis toute seule, ça va. Mais à la maison, je perds le fil.”
Une cliente me disait ça récemment en revenant de sa run. Elle passe ses journées à travailler debout, se déplacer, quand elle collationne c’est souvent des crudités. Mais dès qu’elle rentre chez elle, “je suis fatiguée et je n’ai plus le goût de me préparer à manger, alors me fais pogner par ce qui est facile.”
Pas par faiblesse. Pas par impulsion incontrôlable. Juste parce que, comme beaucoup, elle vit dans une maison où tout le monde ne mange pas pareil.
Et devine quoi ? C’est très, très courant.
Une étude publiée dans Appetite (2015) a démontré que les aliments hautement appétents (chips, bonbons, desserts) ont plus de chances d’être consommés quand ils sont partagés en contexte familial, même chez les gens qui disent vouloir “mieux manger”.
Une armoire familiale d’une cliente, qui est maintenant rendue au rez-de-chaussée, au lieu d’être visible au niveau des épaules.
Et là tu te retrouves à être la personne qui veut “faire attention”…
…pendant que les autres mangent des brownies. …pendant que les armoires débordent de snacks “pas pour toi”. …pendant que t’essaies d’ignorer un tiroir à bonbons qui existe, là, tous les jours.
Et tu veux pas être celle qui vide tous les sacs de chips dans le feu. Tu veux pas imposer tes règles à tout le monde non plus.
Mais entre composer avec les envies des autres et respecter tes objectifs à toi, y’a un équilibre à trouver.
💬 → J’ai quelques questions que je t’invite à te poser:
🗣 “C’est quoi, pour moi, un environnement alimentaire qui t’aide à rester focus sans que ça vire au conflit chez nous ?”
🗣 “Qu’est-ce que tu peux faire pour que les choses soient plus faciles, sans devoir tout interdire aux autres ?”
🗣 “Est-ce que tu as déjà essayé des ajustements qui ont bien fonctionné, même temporairement ?”
🛠️ Stratégies que j’ai vues fonctionner chez mes clients :
Créer un “espace à moi” : une tablette dans le frigo ou une section du garde-manger avec tes trucs à toi. Clairs. Faciles d’accès. Sécurisants.
Utiliser des contenants opaques pour les aliments des autres qui te challengent.
Changer l’ordre de rangement : les aliments “à risque” plus haut, ou dans des endroits moins visibles.
Impliquer la famille dans ta démarche sans les forcer : juste leur dire ce que tu essaies, ce qui t’aide. Tu serais surpris·e du soutien que tu peux recevoir, même sans qu’ils changent leurs habitudes.
Avoir un plan B visuel : une assiette ou un snack qui est déjà prêt à être mangé quand l’envie monte.
📚 À noter:
Une revue de littérature par Verplanken et al. (2020) souligne que les habitudes alimentaires sont fortement influencées par le contexte social, mais que la prise de conscience et l’intention sont des prédicteurs puissants de changement durable… quand l’environnement est structuré pour les soutenir.
Ce qui veut dire : Tu peux vivre avec d’autres. Tu peux être entouré·e de tentations. Mais si ton environnement immédiat est structuré pour t’aider, tu viens de reprendre un vrai pouvoir.
🤝 Tu peux cohabiter avec des biscuits. Assures-toi d’avoir une stratégie.
Tu veux pas vivre dans un bunker sans sucre. Mais tu veux pas non plus être à la merci de chaque bouchée des autres.
Le juste milieu ? C’est pas de tout interdire. C’est de planifier intelligemment pour toi, en fonction de ta réalité.
Et comme je dis souvent à mes clients :
“Essaie une stratégie. Observe si ça t’aide. Ajuste. C’est pas une ligne droite, c’est un test constant.”
🛠️ 5. Ton environnement travaille pour toi — ou contre toi
On a tous déjà pensé :
“Je vais juste essayer d’être plus discipliné·e cette semaine.”
Mais si la stratégie, c’est de juste essayer plus fort… Tu vas te battre avec toi-même. Tous les jours. Et c’est plus facile de perdre comme ça.
Parce que ce n’est pas une question de volonté, c’est une question de structure.
Et c’est là que les 4 lois du changement de comportement de James Clear deviennent des armes puissantes pour t’aider à mieux manger… sans te sentir dans une guerre constante avec ton garde-manger.
🔹 Loi 1 : Rends-le évident
Ce que tu vois souvent → tu vas finir par le manger. Ce qui est hors de vue → tu l’oublies (ou tu le désires moins).
Une étude dans Appetite (2016) a montré que le simple fait de rendre un aliment visible (ex. : sur le comptoir ou à l’avant du frigo) augmente sa consommation de façon significative — même chez les gens qui disent “ne pas avoir faim”.
➤ À tester chez toi :
Mets en évidence tes fruits et légumes : bol bien visible, contenants transparents.
Organise ton frigo pour que les aliments sains soient à la hauteur des yeux.
Range les aliments “à limiter” dans des zones moins accessibles (haut de l’armoire, bac opaque, tiroir du fond).
🔹 Loi 2 : Rends-le attirant
Si ce que tu veux manger est plate visuellement, tu ne vas pas y toucher. Si ton snack santé a l’air triste, pas mal plus évident que ton cerveau te dise : “chips, s’il vous plaît.”
➤ À tester :
Mets tes crudités dans des pots Mason, colorés, visuellement engageants.
Utilise des contenants stylés pour tes collations (au lieu du sac Ziploc tout mou).
Mets une belle nappe ou ton assiette préférée pour tes repas — le cerveau associe le plaisir au contexte.
James Clear parle de temptation bundling : associer un bon comportement à quelque chose d’agréable. Tu peux écouter ton podcast préféré pendant que tu prépares tes lunchs, par exemple.
🔹 Loi 3 : Rends-le facile
Plus c’est long, plus tu vas repousser. Plus c’est simple, plus tu vas le faire.
C’est ce qu’on appelle la friction. Tu veux réduire la friction autour des bons choix, et l’augmenter autour des mauvais.
Une étude du Journal of Nutrition Education and Behavior (2014) a confirmé que les choix alimentaires étaient fortement influencés par le “temps de préparation perçu” : si ça semble compliqué, ça tombe.
➤ À tester :
Coupe tes légumes à l’avance.
Cuis 2 sources de protéines dès le dimanche.
Garde des “kits de secours” dans le congélo pour les soirs fatigués.
Mets les trucs à grignoter dans un contenant scellé, ou “caché” dans un sac dans un autre sac (oui, intense comme ça)
🔹 Loi 4 : Rends-le satisfaisant
On répète ce qui nous donne une forme de récompense. Le problème, c’est que les ”bons” choix alimentaires ont des bénéfices long terme. Mais les choix moins optimaux, eux, sont immédiatement plaisants.
➤ À tester :
Suivre tes bons choix sur un tableau, une app ou un simple carnet. (Chaque portion de légumes, chaque repas cuisiné = 1 point, 1 étoile, 1 “check”.)
Prendre 5 secondes après ton repas pour remarquer comment tu te sens. (Moins lourd, plus clair, moins “gonflé”. Ça aussi c’est une récompense.)
Te donner une micro-récompense après 5 bons choix consécutifs (ex. : une pause, un moment juste pour toi, un truc que t’aimes).
💬 Une cliente me disait :
“Quand je prends le temps de réaliser que j’ai fait un bon choix, je me sens tellement plus en contrôle. C’est pas le chiffre sur la balance. C’est ce petit moment-là.”
🔁 En résumé :
Loi de James Clear
Exemple à la maison
Obvious (Évident)
Tes légumes sont visibles et prêts à manger
Attractive (Attrayant)
Tes collations sont jolies et présentées comme une “option sexy”
Easy (Facile)
Accès à des aliments portionnés, cuit ou accessible en 1 ou 2 gestes
Satisfying (Satisfaisant)
Tu vois tes progrès. Tu ressens un vrai “gagné” après tes bons choix
💡 Questions du coach: par où tu commencerais ?
🗣 “Quelle petite chose tu pourrais rendre plus facile cette semaine ?”
🗣 “Est-ce qu’il y a un aliment sain que t’aimes… mais que tu rends trop compliqué à consommer ?”
🗣 “Qu’est-ce qui pourrait rendre ton prochain bon choix un peu plus satisfaisant ?”
Changer tes habitudes, ce n’est pas te transformer. C’est juste changer les conditions dans lesquelles tu prends tes décisions.
Et quand ton environnement est aligné avec ce que tu veux… Tu n’as pas besoin de “forcer”. Tu suis naturellement le chemin qui t’aide le plus.
🐘 6. Ton cerveau rationnel ne conduit pas la voiture — c’est l’éléphant qui décide
Tu penses peut-être que tu prends tes décisions avec ta logique. Mais la majorité du temps, c’est ton cerveau émotionnel qui tient le volant.
Et pour illustrer ça, j’utilise souvent une image que mes clients comprennent tout de suite : 👉 l’éléphant, le conducteur et le chemin.
📖 L’analogie (tirée du livre Switch de Chip & Dan Heath)
L’éléphant = ton cerveau émotionnel
Le conducteur = ton cerveau rationnel (celui qui sait ce qui est “bon” pour toi)
Le chemin = ton environnement
Le conducteur peut bien tirer sur les rênes, essayer de guider, faire des plans, dire “on va à gauche”…
Mais si l’éléphant décide qu’on va à droite — c’est terminé. C’est lui qui a la puissance. C’est lui qui fait avancer le tout.
Et là, devine quoi ?
Si ton éléphant est fatigué → il va vouloir du réconfort.
Si ton éléphant est stressé → il va foncer vers ce qu’il connaît, ce qui est accessible.
Si le chemin est glissant, sinueux, ou bordé de bonbons… ➡ Peu importe les intentions du conducteur, ça dérape.
Une étude publiée dans Psychological Science (Baumeister et al., 2007) montre que la capacité de régulation émotionnelle baisse significativement après des journées exigeantes — et qu’on compense souvent… en mangeant.
Ce que ça veut dire pour toi :
Quand tu arrives le soir, que t’es épuisé·e, que t’as pas mangé assez de protéines dans ta journée, que t’as couru entre boulot, kids, entraînement… Tu peux bien avoir le meilleur plan du monde.
Mais c’est pas le conducteur qui va décider. C’est l’éléphant affamé. Et il va suivre le chemin… le plus facile. Le plus familier. (Souvent) Le plus sucré.
🧠 Pensée du coach: on ne combat pas l’éléphant, on l’oriente.
🗣 “Qu’est-ce qui, dans ton environnement, peut aider ton ‘éléphant’ à aller où tu veux qu’il aille ?”
🗣 “Quand est-ce que t’as remarqué que ton éléphant prenait le dessus ? Et qu’est-ce qui aurait pu l’aider à ce moment-là ?”
🗣 “Quel petit ajustement de ton chemin ferait une grande différence ?”
🛠️ Donc… si tu veux mieux gérer tes choix alimentaires :
Arrête d’essayer de “forcer” ton conducteur.
Occupe-toi de rassurer ton éléphant (ex : te nourrir assez tôt, avoir des options prêtes, éviter les carences énergétiques).
Et surtout… travaille ton chemin. Si le chemin est clair, balisé, simple → ton éléphant va le suivre sans résistance.
🎯 Tu n’as pas besoin de plus de contrôle. Tu as besoin d’un chemin qui te facilite la vie.
Et ce chemin, c’est ton environnement nutritionnel. C’est ce que tu vois, ce que tu prépares, ce que tu ranges, ce que tu gardes à portée de main.
L’environnement est une forme de leadership invisible. Et quand il est bien orienté, même ton éléphant prend de bonnes décisions.
Si tu veux savoir comment on peut bâtir ta propre stratégie d’environnement nutritionnel qui va t’aider dans tes objectifs à toi, mets à l’horaire un appel avec moi en cliquant le lien ci-bas!
Q : Pourquoi est-ce que je mange sans m’en rendre compte ?
R : Parce que ce n’est pas toujours une question de faim. Ton cerveau est influencé par ton environnement : visibilité des aliments, fatigue, stress, et habitudes déclenchées automatiquement.
Q : Est-ce que je dois éliminer tous les aliments “tentants” de chez moi ?
R : Non. Ce n’est pas une question d’interdiction, mais d’organisation. Ce que tu vois, tu manges. Ce que tu caches, tu oublies. Il suffit parfois d’ajuster ce qui est visible ou facile d’accès.
Q : Est-ce que je manque de volonté si je grignote le soir ?
R : Non. La volonté est limitée en fin de journée. C’est ton environnement qui prend le relais. En préparant ton “chemin” à l’avance, tu réduis les décisions à prendre au mauvais moment.
Q : Comment mieux organiser mon frigo ou mon garde-manger pour faire de meilleurs choix ?
R : Mets en avant ce que tu veux consommer plus. Range ce que tu veux consommer moins. Et garde des options prêtes à manger pour les moments où tu n’as pas l’énergie de cuisiner.
Q : Est-ce qu’un petit changement dans mon environnement peut vraiment faire une différence ?
R : Oui. Même un ajustement mineur (changer un contenant, déplacer un aliment, préparer une portion d’avance) peut déclencher une série d’habitudes plus saines, sans te forcer.
Références:
The office candy dish: proximity’s influence on estimated and actual consumption — Wansink et al., 2006 Montre que la proximité et la visibilité d’un aliment (ex. : bonbons sur le bureau ou dans le frigo) augmentent significativement la consommation. MDPIPMC+15PubMed+15ResearchGate+15ResearchGate
Why visual cues of portion size may influence intake — Wansink, 2005 Étudie comment les indices visuels liés à la taille des portions influencent la quantité consommée. WIRED+4PubMed+4ScienceDirect+4
Proximity and visibility of fruits and vegetables influence… — Étude adaptant le modèle de Wansink aux fruits (2012) Regarde l’impact de la visibilité et de la proximité des fruits sur leur consommation. ResearchGate+15SAGE Journals+15PubMed+15ResearchGate+1
Social influences on eating — Higgs & Thomas, 2016 Souligne comment le contexte social influence notre comportement alimentaire : on mange différemment en groupe qu’en solo. BioMed Central+8ScienceDirect+8Frontiers+8
The social facilitation of eating… — Herman et al., 2017 Confirme que les gens mangent souvent plus lorsqu’ils sont en présence d’autres. ResearchGate+15BioMed Central+15Frontiers+15
Awareness of Social Influences on Eating Is Dependent… — Frontiers in Psychology, 2022 Montre que l’on mange plus en compagnie de proches (famille/amis) que seul ou avec des inconnus. Frontiers+1
Formation of Social Ties Influences Food Choice — Étude longitudinale sur un campus universitaire Démontre que manger avec une personne qui choisit sainement augmente la probabilité de mieux manger soi aussi. Food & Wine+3arXiv+3arXiv+3
Social modeling of eating — Revue sur comment les normes sociales affectent les choix alimentaires. SAGE Journals
Shared consumption experience — Concept selon lequel on adapte souvent nos choix alimentaires à ceux présents autour de nous. Verywell Health+9Wikipédia+9Wikipédia+9
Tu manges équilibré. Ton déjeuner est solide. Ton lunch est correct. Ton souper, pas mal. Mais t’avances pas. Tu te sens un peu ballonné, un peu frustré. Tes résultats stagnent. Tu te dis : “Mais je fais tout comme il faut!”
Et là, je te pose une seule question : Tu manges quoi entre les repas?
…
Et c’est là que le brouillard commence. Tu y penses… “Ben… une poignée de noix ici et là. Un shake… un petit yogourt. Ah, pis une toast au beurre de peanut. Pis une ou deux bouchées de la collation des enfants, peut-être.”
Individuellement, aucune de ces affaires-là n’est catastrophique.
Mais additionnées? Ça peut représenter facilement 500 à 800 calories que tu ne comptais pas vraiment.
🧠 Le problème, c’est pas que c’est “pas santé”
Des noix, du fromage, du yogourt grec, de l’hummus — c’est pas du fast-food. Mais y’a une réalité qu’on oublie : on mange souvent des collations “saines” comme si c’était des repas invisibles.
Et ces “invisibles” là, ils ralentissent tes progrès. Pas parce qu’ils sont mauvais, mais parce qu’ils sont trop fréquents, trop riches, ou mal placés dans ta journée.
Les données sont claires : les collations comptent (beaucoup)
Selon une étude parue en 2023 dans European Journal of Nutrition (source 1), les collations représentent en moyenne 25 % des calories quotidiennes chez les adultes.
Et le hic? Elles sont souvent moins riches en protéines, plus sucrées, plus transformées.
Et ça, c’est pas moi qui le dis : une autre étude récente (source 2) a démontré que la qualité des collations était souvent déconnectée de celle des repas. Autrement dit : manger un souper équilibré ne garantit pas que ce que tu grignotes à 15h ou à 21h est aligné avec tes objectifs.
⏰ Le moment compte plus que tu penses
C’est rare que quelqu’un me dise :
“Le matin, à 9h, je mange une collation ultra transformée.”
Mais le soir? Après souper? En regardant Netflix? Là, les freins lâchent.
Et le problème n’est pas le petit bol de raisins secs. C’est la suite : 3 poignées. Un morceau de fromage. Un ou deux biscuits. Un deuxième bol. Et là, tu vas te coucher avec un sentiment diffus de : “Ouais, j’ai pas mangé de façon aussi intentionnelle que je pensais aujourd’hui.”.
🤯 Fun fact : les collations représentent souvent 25 à 30 % de ce que tu manges dans une journée
Mais elles sont rarement planifiées avec autant d’intention que tes repas. C’est du “grab and go”. Mais le grab and go… ça s’accumule. Et ça peut facilement faire dériver ton apport en protéines et en fibres sans que tu t’en rendes compte.
🛠️ OK, on fait quoi avec ça?
Voici ce que je conseille à mes clients (et ce que j’essaie de faire moi-même) :
Si t’as faim, mange une collation “comme un mini-repas”, pas un petit grignotage vague. → ex. œuf dur + crudités, fromage + craquelins, shake + fruit
Évite les trucs “sans fin” : noix, granola, craquelins, céréales… → si tu veux en manger, mesure une portion. Puis range le sac. Tout de suite.
Si tu sais que t’as tendance à grignoter le soir, mets l’accent sur un souper plus rassasiant : protéines + fibres + lipides.
Et à la base, admettons-nous que la meilleure façon de ne pas manger de chip c’est de ne pas en avoir dans le garde-manger🙂
Et surtout : mets tes collations en lumière. Ce que tu caches ou banalises, c’est souvent ce qui te garde pris dans un plateau.
Tu veux des petits défis simples?
Observer, pas juger. Pendant 3 jours, prends une photo ou note ce que tu manges entre les repas.
Changer une chose. Par exemple : ajouter une source de protéine à ta collation préférée. (Un œuf, un petit shake, une poignée d’edamame.)
Être curieux. Qu’est-ce que tu ressens après cette collation? Tu te sens soutenu, ou ça rouvre la porte à d’autres envies?
À retenir
Ce n’est pas une question de “bon” ou “pas bon”. C’est une question de congruence. Est-ce que ce que tu manges entre tes repas est en ligne avec ce que tu veux vivre dans ton corps, ton énergie, ta relation avec la bouffe?
Et si ce n’est pas clair : c’est pas grave.
Mais ça vaut la peine d’y jeter un œil.
Peut-être que ce que tu croyais être un détail… c’est justement ça qui te ralentit.
En mai dernier, on lançait quelque chose de nouveau au Box : la toute première édition du Challenge Le Box, un événement d’entraînement fonctionnel en équipe de 4, ouvert à tous ceux et celles qui aiment se dépasser… mais surtout, qui veulent faire une différence dans leur communauté.
L’objectif ? Créer un événement rassembleur 100 % local, en mode compétition amicale, tout en ramassant des fonds pour soutenir la création de la Maison de soins palliatifs Le Passage de l’Aurore, ici même, en Abitibi-Ouest.
Et le résultat ? Mission accomplie. 💯
🙌 Une communauté mobilisée
Grâce à l’implication des participantes, participants, bénévoles, spectateurs, et à l’incroyable soutien de nos commanditaires, nous avons pu remettre un montant de 2 100 $ à la cause.
Un immense MERCI à toutes les personnes qui ont pris part à cette journée inoubliable : que ce soit en s’entraînant, en donnant de leur temps, ou simplement en venant encourager. 💪
Ce genre d’initiative, c’est exactement ce qu’on veut continuer à faire au Box : combiner la mise en forme, l’esprit d’équipe et l’impact local.
Alors merci à tous ceux et celles qui ont cru à cette première édition. Est-ce qu’on se donne rendez-vous pour une prochaine édition?… plus forte, plus festive, et encore plus significative?
— Charles Légaré Coach & fondateur Le Box La Sarre
L’été, on est souvent sur la route. Les soupers s’improvisent, les journées sont longues, et les horaires ne ressemblent plus à rien. Mais garder tes résultats, ça ne veut pas dire peser chaque bouchée ni dormir avec ton sac de gym.
C’est juste une question de base solide : protéines + légumes, le plus souvent possible.
Voici ce que moi je fais — sans prétendre que c’est LA méthode — pour rester sur les rails sans virer fou.
Mon plan nutrition vacances (simple, c’est pas fancy)
Je traîne toujours des protéines faciles à transporter : jerky, œufs cuits, lanières de poulet, de la poudre de whey (ou végétale) dans un shaker.
Une glacière, même petite, ça change tout. J’y mets : yogourt, crudités, fruits, fromage en bâton, viande froide.
Avant de partir, je regarde où sont les épiceries sur la route. (Pas obligé d’y aller, mais si j’en ai besoin, je sais où.)
Mon ratio mental : 80 % structuré, 20 % freestyle. Pas l’inverse.
L’été, c’est plus tough — pis c’est correct
Pendant l’année, t’as une routine. L’été, oublie ça.
T’es en camping, t’as les enfants, tu dors différemment, tu manges à des heures bizarres. C’est normal que ça soit moins optimal.
Moi, ce que j’essaie de garder, c’est : 👉 mes protéines 👉 mes légumes 👉 et au moins 2 repas où je me sens “en contrôle”.
Quand j’ai ça, je récupère mieux, je suis moins à cran, pis j’ai moins le goût de manger n’importe quoi à 15h.
Transformer un lunch banal en repas protéiné facile
Exemple : tu t’achètes un wrap à l’épicerie ou tu t’en fais un toi-même. Pas mauvais… mais souvent c’est :
une tortilla
deux tranches de jambon
une tranche de fromage
un peu de mayo
deux feuilles de laitue
Est-ce que ça remplit ? Pas tant. Est-ce que ça supporte ta récupération, ton énergie ou ta masse musculaire ? Pas vraiment non plus.
Ce que j’ajoute souvent (ou ce que je suggère à mes clients) :
œufs cuits durs (ou œufs liquides en gourde, si t’as accès à une poêle)
fromage cottage (avec poivrons ou épinards dedans)
extra viande froide
crudités croquantes pour la satiété
un shake (moi je traîne toujours ma poudre et un shaker)
Watch out avec la C*lique de mayo
Je dis pas que je me fais des salades de compétition sur le bord de la route… mais si je peux éviter de finir avec deux croissants et un Coke Diète à 10h du matin, je me trouve déjà pas pire.
Ce que je traîne dans mon kit “alimentation en voyage”
Encore là, c’est pas du meal prep rigide. C’est du “je veux pas être à la merci du premier resto poche que je croise.”
Voici ce que j’ai souvent dans mon coffre ou mon sac :
Une glacière (souple ou rigide, ou même électrique si j’ai du 12V)
2-3 ice packs (ou bouteilles d’eau gelées)
Un couteau et une planche (petit format, style camping)
Quelques ustensiles lavables
Sacs refermables + lingette
Et je checke à l’avance où sont les Provigo, IGA, Maxi, (peu importe l’épicerie à vraie dire) si j’ai besoin de refaire le plein
L’idée, c’est pas d’être parfait. C’est juste de pouvoir improviser sans se faire pogner à manger un muffin industriel pour dîner… trois jours de suite.
Manger au resto ≠ tout foutre en l’air
Y’a une affaire que je répète souvent à mes clients : Si ta base est solide, t’as pas besoin d’avoir peur du dessert.
Tu vas aller au resto. Tu vas manger une poutine. Tu vas manger une crème glacée avec les enfants. Pis c’est ben correct.
Ce qui compte, c’est ce que tu fais le plus souvent, pas ce que tu fais une fois.
Si dans ta journée :
tu t’es hydraté
t’as eu tes protéines
t’as bougé un peu
t’as mangé quelques légumes
…ta poutine, elle va pas saboter ton été.
Tu peux juste en profiter, pis te lever demain matin sans te sentir en train de “recommencer à zéro”.
FAQ express (que mes clients me posent en vrai)
Quoi manger en vacances pour rester en forme ? → Commence par des protéines à chaque repas. Ajoute des légumes. Ensuite, gère le reste.
Comment ne pas tout perdre l’été ? → Dors, bouge un peu chaque jour, priorise tes repas structurés… et reste flexible dans tout le reste.
Comment ne pas tout perdre l’été ?Partie 2
→Reste flexible, parce que si tu es trop rigide, c’est LÀ que tu vas te dire ”ha pis d’la m*rde! et que tu devras tout recommencer pour vrai.
C’est quoi les meilleures protéines faciles à emporter ? → Jerky, œufs cuits, viande froide (j’inclus des restants de steak/poulet/porc froid – attention aux ratios protéine/énergie des viandes charcuterie), fromage en bâton, cottage, poudre de protéines, yogourt grec, tofu fumé.
🟠 La période de l’été veut souvent dire qu’on sort de nos patterns connus de l’année. On doit remplacer des collègues qui partent en vacances 🏖️, on visite d’autres coins du pays 🌄 : notre horaire est différent et on ne veut surtout pas perdre nos progrès fitness 💪.
💡 C’est l’occasion de l’année où on développe notre capacité à tenir notre mise en forme en dehors de nos repères habituels.
Voici un guide pour maintenir votre :
🟩 Force 🟦 Endurance …pendant l’été ☀️
🏋️♂️ Accès à un gym
Pour la force :
Votre but, c’est de maintenir votre système allumé 🔋 et prêt, sans passer 2 heures dans le gym (et perdre l’après-midi piscine en famille 🏊♂️).
👉 Utiliser les main lifts (Bench, Squat, Deadlift) en séries courtes (4-6 reps), nombreuses (4-8), avec tempo (3-5 secondes pour la descente du mouvement ⏱️).
⚠️ Évidemment, si vous êtes en mesure de les compléter avec une technique efficace et sécuritaire.
💡 Lors des pauses de ces levés, pensez à maximiser chaque minute dans le gym en utilisant des supersets :
Agonistes/périphériques
Agonistes/antagonistes
Exemples :
A1. Back Squat : 6; 4; 2 reps x 2-3 séries ; pause 30s avant A2 A2. Incline DB Row : 12; 12; 12; 12 @ 2; 2; 1; 1 répétitions en réserve ; pause 30s avant A3 A3. Single Arm External Rotations : 2 x 10-12 / côté ; pause 45-60s avant A1
🧠 Même s’il y a une fatigue globale qui peut finir par limiter la performance d’un ou plusieurs des mouvements ci-haut, l’objectif, c’est de stimuler et maintenir, et non de maximiser la performance.
⏳ La routine ci-haut me prend 35-40 minutes in and out.
🫀 Pour le cardio :
Les options sont très vastes 🌍, alors on garde ça concis :
🔁 Entraînement mix — déterminez :
⏰ Le temps que vous avez
🧩 Les patterns que vous voulez travailler (Push / Pull / Core / Jambes / etc.)
📈 Le type d’effort (élevé ou continu)
🔥 Les mouvements qui vous allument et que vous maîtrisez
Exemple :
🕒 Temps : 25 minutes 📦 Patterns : Push / Jambes / Core 🧱 Type : Grind 🏃♂️ Mouvements : Thrusters / Rameur / Saut à la corde / Bike / Swings
Niv 3 : Single Arm Negative Pushups ; 4-6 séries x 3-5 reps
💡 Les possibilités sont infinies. Je vous donne des exemples de mouvements qui peuvent être adaptés en fonction de la difficulté, du tempo et de la charge utilisée.
🏃 Cardio :
Ici, on pourrait passer la journée à établir différents protocols 🧪, mais restons simples.
On reprend les éléments :
⏰ Le temps que vous avez
🧠 Les patterns (Vélo / Course / Burpees / Natation / Abdos / Sauts à la corde)
📊 Le type d’effort (élevé ou continu)
💥 Les mouvements que vous aimez et maîtrisez
Exemple :
🕒 20 minutes 🏃 Course 🔁 Continu 👟 Jogging, sauts à la corde double, hollow rocks
Ce que ça pourrait donner :
🏁 For Time! 3 kilomètres de course À chaque 750 m :
50 sauts doubles
20 hollow rocks ⏳ CAP : 20
💬 Les exemples ci-haut sont personnels à moi.
👉 Je vous mets au défi de m’écrire dans les commentaires des entraînements pour vous.
Parce que tôt ou tard, vous ferez face au défi de garder la forme en dehors de votre cadre habituel.
Lorsque nous entamons un voyage de transformation vers la remise en forme et la perte de gras au Gym Le Box La Sarre, il est impératif de développer des stratégies judicieuses pour maintenir le cap sur nos objectifs.
Pour illustrer ces conseils, prenons l’exemple d’Éric qui s’entraîne au Gym Le Box La Sarre et qui avait pour ambition de retrouver sa forme et de perdre quelques kilos en 2021. Voyons comment sa Masse Musculaire (MM) et son Taux de Graisse Corporel (TGC) ont évolué de juin 2021 au 24 février 2022 :
De 19,1 % à 15,3 % avec quelques fluctuations.
1. Observer les Tendances de tes Statistiques au Gym Le Box La Sarre
Au cours de ton parcours de perte de gras au Gym Le Box La Sarre, il est crucial de demeurer attentif aux tendances de tes statistiques. Comme le cas d’Éric le démontre, ton cheminement sera parsemé de hauts et de bas. En analysant les moments de progression et les périodes plus délicates, tu seras en mesure d’adapter ta stratégie en conséquence. Les données se révèlent être un puissant outil pour te guider vers le succès.
Ci-bas, tu peux voir l’évolution du poids, de la Masse Musculaire Squelettique et du Taux de Graisse Corporelle d’Éric sur 8 mois.
MMS : Masse Musculaire Squelettique. Les hausses et baisses du volume de gras et des muscles font partie de la game. C’est la tendance qui est importante.
2. Construire Progressivement tes Habitudes de Perte de Gras au Gym Le Box La Sarre
Le Gym Le Box La Sarre considère les habitudes comme des fondements du succès dans tout parcours de perte de gras. Notre approche encourage les membres à adopter une progression graduelle pour améliorer leur mode de vie et atteindre leurs objectifs. Les habitudes se consolident mutuellement, et il est avisé de renforcer une habitude à la fois avant de passer à la suivante.
Cette méthode t’offre l’opportunité de solidifier chaque nouvelle habitude avant de progresser. Par exemple, imagine que tu te focalises sur la nutrition avec ton entraîneur, ta stratégie pourrait être de commencer par ajuster ton apport en protéines.
En concentrant tes efforts sur cette étape initiale, tu ériges une solide base d’aptitudes et d’acquis. Quelques semaines plus tard, lorsque viendra le temps d’adapter d’autres aspects, comme le sommeil, les glucides ou la digestion par exemple, tu disposeras d’une fondation robuste sur laquelle t’appuyer.
L’approche graduelle au Gym Le Box La Sarre te gratifie d’un sentiment d’accomplissement à mesure que tu maîtrises chaque étape. Si tu parviens à cultiver trois habitudes en trois mois, même si les suivantes se montrent plus complexes, tu récoltes déjà un encouragement puissant. Tu peux revenir à ces acquis lorsque tu traverses des périodes plus ardues de ton parcours de perte de gras.
Au Gym Le Box La Sarre, nous croyons en la puissance des habitudes pour métamorphoser ta vie et atteindre tes buts de perte de gras. En adoptant une démarche évolutive et en consolidant chaque étape avec soin, tu forges les clés du succès à long terme.
Si tu te sens prêt à relever le défi et à forger des habitudes positives, nous t’invitons à nous contacter par téléphone (819) 333-4445, par notre courriel contact ou sur notre page Facebookpour en apprendre davantage sur notre approche d’entraînement unique.
3. Adapter tes Habitudes pour la Perte de Gras au Gym Le Box La Sarre
Au Gym Le Box La Sarre, nous reconnaissons que la réussite dans ta quête de perte de gras est étroitement liée à tes habitudes. Cependant, il est essentiel de garder à l’esprit les défis temporaires que la vie peut poser. Plus tu parviens à préserver tes habitudes, plus tu favorises ta progression.
Aussi, il est tout aussi primordial de comprendre que certaines périodes requièrent des ajustements. Prenons le cas d’une période estivale où tu pourrais décider de réduire tes séances de 4 à 2 par semaine au Gym Le Box La Sarre en raison de vacances ou de travaux de rénovation. Garde en tête que ces adaptations sont saisonnières et liées à des priorités spécifiques. Au lieu de te blâmer, accepte ces variations comme une part naturelle de ton parcours.
D’ailleurs, maintenir ta santé et ton engagement envers la perte de gras ne nécessite pas toujours une présence au Gym Le Box La Sarre. Des activités comme le jogging, la randonnée, les exercices au poids corporel ou même l’utilisation de ton espace d’entraînement à domicile constituent des alternatives valables. De multiples méthodes existent pour rester en forme tout en gérant d’autres obligations telles que les rénovations et les sorties familiales.
Au Gym Le Box La Sarre, nous encourageons une approche souple des habitudes, tenant compte des fluctuations naturelles de la vie. En ajustant intelligemment tes routines d’entraînement et de perte de gras, tu édifies des bases solides pour maintenir tes résultats sur le long terme.
4. Cultiver un État d’Esprit Axé sur l’Apprentissage au Gym Le Box La Sarre
Apprendre des Échecs pour Avancer dans ta Perte de Gras au Gym Le Box La Sarre
Au Gym Le Box La Sarre, nous souscrivons pleinement à l’idée que chaque échec représente une opportunité d’apprentissage inestimable dans ton périple vers la perte de gras. Trop souvent, nous nous laissons abattre par un revers sans en tirer des enseignements. Pourtant, comprendre pourquoi quelque chose échoue est aussi crucial que de comprendre pourquoi quelque chose réussit.
Après tout, notre bon ami Socrates n’avait t-il pas raison?
”Une vie qu’on n’examine pas ne mérite pas d’être vécue.”
-Socrates
Sans être aussi intrasigeant que notre maître philosophe, imaginons que tu fasses face à des difficultés lors de ton test de 5 km au Gym Le Box La Sarre. Plutôt que de te décourager, transforme ce revers en une occasion d’apprendre. Pose-toi des questions constructives : Quelles leçons puis-je tirer de cette expérience? Quels facteurs ont influencé mes résultats? En analysant objectivement la situation, tu obtiens des perspectives pour mieux te préparer la prochaine fois.
De même, si ta semaine nutritionnelle se déroule de manière chaotique lors de tes vacances, c’est l’opportunité d’explorer en profondeur. Quels éléments ont contribué à ce désordre? En cernant les facteurs impliqués, tu peux élaborer des stratégies pour éviter les mêmes obstacles à l’avenir.
La persévérance au Gym Le Box La Sarre peut également confronter à des défis par moments. Si une semaine se révèle complexe en termes d’entraînement, interroge-toi sur la manière de transformer cette situation en une leçon constructive. Comment peux-tu utiliser cette expérience pour mieux équilibrer tes priorités la prochaine fois? Au Gym Le Box La Sarre, nous t’incitons à adopter une mentalité d’apprentissage constant.
Les échecs sont des piliers de ton succès futur dans ta quête de perte de gras. Comprendre ce qui échoue et apporter des ajustements avisés t’amène plus près de tes objectifs.
5. Ne Jamais Sous-Estimer l’Importance du Maintien au Gym Le Box La Sarre
Force et Musculation au Gym Le Box La Sarre : La Courbe de Progression. Au Gym Le Box La Sarre, nous sommes souvent témoins de situations qui soulignent l’importance de l’état d’esprit dans le voyage de la force et de la musculation. Laisse-moi partager une anecdote : récemment, l’un de nos clients était contrarié d’avoir perdu 5 livres sur son record au bench après 2 mois sans gym (contraintes dues à la COVID-19). Son 1 rep-Max au bench était passé de 220 lb à 215 lb.
Il est normal d’interpréter cela comme une “perte” de 5 livres. Néanmoins, une autre perspective est possible. Ce client a maintenu un bench à 215 lb même sans entraînement régulier. La situation aurait pu être plus désavantageuse, n’est-ce pas? Comme on dit, il aurait pu régresser davantage. De plus, ce même client, après avoir terminé un mois dédié au bench au Gym Le Box La Sarre, est passé à 245 lb. Une preuve tangible que la persistance porte ses fruits.
Cet exemple illustre également le parcours d’Éric au Gym Le Box La Sarre. Même lorsque le gym était fermé en raison de la COVID-19 à l’hiver 2022, il a réussi à préserver sa masse tout en poursuivant sa perte de gras. Ceci montre que la régularité et l’engagement peuvent apporter une grande différence, même dans des situations difficiles.
En somme, il est vital de comprendre que la trajectoire vers tes objectifs de force et de musculation ne sera jamais linéaire. Les détours, les hauts et les bas font partie intégrante du processus. Lorsque les doutes surgissent, rappelle-toi de l’exemple de Éric, prêt à relever chaque défi et à se diriger vers des succès éclatants.
Rappelle-toi ceci : ta courbe de progression est unique, ponctuée de virages et de courbes et chaque étape t’offre des leçons et des opportunités d’apprentissage. Ton parcours au Gym Le Box La Sarre est conçu pour t’aider à devenir plus fort, plus musclé et plus résilient. Souviens-toi que chaque instant contribue à ton succès.
Conclusion
Atteindre et maintenir tes objectifs de perte de gras au Gym Le Box La Sarre exige persévérance, discipline et une approche réfléchie. Comme l’histoire d’Éric le démontre, des hauts et des bas se présenteront, mais en observant les tendances, en préservant tes acquis, en adaptant intelligemment tes habitudes et en cultivant un état d’esprit axé sur l’apprentissage, tu pourras maintenir le cap sur ta transformation. N’oublie jamais l’importance du maintien à long terme pour consolider tes résultats.
FAQ pour ta Transformation au Gym Le Box La Sarre
Q: Est-ce qu’un programme de perte de gras est fait pour moi?
Réponse : Absolument. Au Gym Le Box La Sarre, nous croyons en l’efficacité de nos programmes de perte de gras. Cependant, comme tout parcours d’entraînement, cela demande un travail assidu et un engagement. Si tu es déterminé à travailler fort, notre programme pourrait parfaitement te convenir. N’hésite pas à nous contacter pour discuter avec un entraîneur et explorer les options qui s’alignent le mieux sur tes besoins.
Q: Est-ce que je peux gagner du muscle tout en perdant du gras?
Réponse : Absolument. Bien que cibler un objectif à la fois soit souvent recommandé, il est possible de gagner du muscle tout en poursuivant ta perte de gras. Au Gym Le Box La Sarre, nous pouvons élaborer un programme adapté qui harmonise ces objectifs. Toutefois, il est judicieux de privilégier l’un des deux objectifs au départ avant d’intégrer l’autre.
Q: Est-ce que vous acceptez des candidatures 100% en ligne?
Réponse : Absolument. Nous proposons des programmes d’entraînement en ligne au Gym Le Box La Sarre. Cependant, pour maximiser les résultats, un accès minimal à l’équipement est recommandé. Si tu es prêt à t’investir et à suivre nos directives, nous pouvons certainement collaborer pour réaliser tes objectifs de perte de gras. Contacte-nous pour déterminer si notre programme en ligne est adapté à tes besoins et à tes ressources.
Commentaires récents