Dans un article précédent, on a vu comment les collations pouvaient faire grimper ton apport alimentaire quotidien de 25 à 30 %, sans même que tu t’en rendes compte.
Et c’est exactement ça le problème : Ce n’est pas ce que tu manges consciemment qui peut te ralentir… C’est tout ce que tu manges sans le réaliser.
Et souvent, ce “extra” ne vient pas d’un manque de volonté. Il vient d’un truc beaucoup plus subtil (et beaucoup plus puissant) : 👉 ton environnement nutritionnel.
Ce qu’il y a sur ton comptoir. Ce qui traîne dans le fond du frigo. Ce que tu vois dès que tu ouvres une armoire. Ce que les autres mangent autour de toi.
On crois qu’on fais des choix. Mais une grande partie de ce qu’on mange est inconsciemment influencé par notre environnemnt Et si on n’y fait rien, il peut en diriger une bonne partie.
On peut avoir les meilleures intentions du monde, un plan alimentaire imprimé, coloré, avec des rappels et des citations motivationnelles … Si notre environnement ne travaille pas avec nous, il peut travailler contre nous.
Et dans cet article, nous allons voir comment le changer intelligemment — sans tomber dans les extrêmes — pour que ta cuisine, ton frigo et ton garde-manger jouent dans ton équipe.
🥣 1. Tu décides quoi manger quand t’as faim? Attention!
Si ta stratégie, c’est d’attendre d’avoir faim pour décider quoi manger, tu t’exposes à un risque.
Pourquoi ?
Parce que la faim prend le volant. Et quand la faim conduit, elle ne choisit pas toujours le plat avec les meilleures macros.
(Surtout quand tu commences une remise en forme)
La faim choisit ce qui est là, tout de suite, avec le moins d’effort possible.
As-tu déjà essayé de cuisiner un souper de 30 minutes quand t’es fatigué ? Quand ton énergie est à zéro, que t’as skipé le déjeuner, que t’as travaillé toute la journée, que t’as fait ton entraînement, et que t’es enfin chez vous ? – sans oublier les enfants en arrière qui sont à deux mains dans le garde-manger.
Spoiler : non. Tu vas chercher ce qui est prêt, visible, et satisfaisant maintenant – salut service à l’auto.
Et ça, ce n’est pas une faiblesse. C’est juste ton cerveau qui fait ce qu’il est censé faire : → économiser de l’énergie → éviter la friction → choisir la solution la plus rapide pour combler un besoin urgent
James Clear appelle ça la loi de l’effort minimal : entre deux options, on va presque toujours choisir celle qui demande le moins de friction.
Donc, si à ce moment-là t’as pas une protéine prête dans le frigo, des légumes déjà lavés ou une portion de repas que t’as batché dimanche… Tu vas te faire livrer quelque chose. Tu vas grignoter ce qui traîne. Tu vas improviser un “souper” qui ressemble à un ramassis de trucs sucrés et salés.
Et attention : c’est pas un drame. C’est humain. Mais si ça t’arrive 2–3 fois par semaine, pendant 3 mois, faut pas s’étonner de stagner.
Et quand tu combines ça avec 2 repas de fin de semaine “libres” que t’avais prévus… 👉 Tu viens de passer à 3, 4, parfois 5 repas par semaine qui ne sont plus alignés avec ce que tu veux accomplir.
C’est là que ton environnement entre en jeu. Pas pour tout contrôler. Mais pour te donner un coup d’avance.
Parce que quand t’as faim, il est trop tard pour réfléchir. Faut juste que ce qu’il faut soit déjà là, prêt à être mangé.
🧃 L’impact de notre garde-manger sur nos choix.
On croit souvent qu’on prend nos décisions alimentaires 100% avec notre tête, tandis que la recherche propose ceci:
Pas tout à fait.
En réalité, ce qu’on mange le soir, c’est l’environnement qui va l’influencer en grande partie.
Quand on est fatigué, stressé ou affamé, on choisi beaucoup moins avec la logique: on réagit à ce qui est là, visible, simple, accessible.
Et à ce moment-là, t’as deux options :
- Des protéines maigres, prêtes dans un plat au frigo — mais faut sortir l’assiette, réchauffer, t’asseoir…
- Un sac de chips ouvert, juste là, sur le comptoir
Le simple fait que tu aies des étapes de plus à franchir avant d’accéder à tes protéines donne une longueur d’avance aux chips parce qu’elles sont plus accessibles.
Ça, c’est sI tu as accès à l’option 1.
📊 Ce que dit la science
Une étude menée par Wansink et al. (2006) a démontré que les aliments visibles (placés à portée de main, dans des contenants transparents) sont consommés jusqu’à 71 % plus souvent que ceux rangés ou cachés.
Une autre, dans Appetite (2015), indique que l’emplacement des aliments dans le frigo ou le garde-manger influence fortement les choix, même quand la personne n’a pas particulièrement faim.
🧠 En bref : ce que tu vois = ce que tu finis par manger.
💬 Exemples terrain
Une cliente m’a déjà dit :
“C’est pas que j’ai pas de bons choix chez nous… c’est qu’ils demandent toujours 3 étapes de plus. Et entre-temps, je suis déjà partie au resto.”
Et c’est là que ton environnement fait toute la différence.
Pas besoin d’éliminer tous les aliments “moins optimaux”. Mais ajouter de la friction autour des choix que tu veux moins et réduire la friction autour de ceux qui t’aident le plus… → ça, ça fait une énorme différence.
🛠️ Stratégies concrètes à tester
| Comportement à modifier | Intervention environnementale |
|---|---|
| Manger moins de sucre le soir | Mettre les bonbons dans un bac opaque, sur une tablette haute, ou même dans le garage! |
| Manger plus de légumes | Laver/couper d’avance, les mettre dans des contenants transparents |
| Éviter les snacks ultra-transformés | Ne pas les voir en premier en ouvrant une armoire ou un tiroir |
| Boire plus d’eau | Laisser une bouteille pleine visible dans chaque pièce clé |
💡 Même un petit changement (ex. : mettre les Lay’s dans un contenant fermé) peut suffire à casser l’élan automatique.
🎯 Questions du coach: Explorons, sans jugement
🗣 “Chez toi, qu’est-ce qui est le plus facile à attraper quand t’as faim ?”
🗣 “Si tu devais réorganiser une seule tablette pour mieux manger, ce serait laquelle ?”
🗣 “Quand est-ce que t’as remarqué que ton environnement t’aidait vraiment ?”
Pas besoin de tout changer. Juste de faire un ajustement à la fois, avec intention.
Et comme le dit James Clear :
“Environment is the invisible hand that shapes human behavior.” – Traduction libre: L’environnement c’est la main invisible qui forme le comportement humain.
🧍♀️ 3. Vivre avec d’autres… qui ne mangent pas comme toi
Tu peux avoir les meilleures intentions du monde, une planif alimentaire béton, et un frigo bien organisé… Mais si tu vis avec d’autres personnes, ça peut compliquer le tout.
Et ça, on en parle rarement de façon honnête.
“Quand je suis toute seule, ça va. Mais à la maison, je perds le fil.”
Une cliente me disait ça récemment en revenant de sa run. Elle passe ses journées à travailler debout, se déplacer, quand elle collationne c’est souvent des crudités. Mais dès qu’elle rentre chez elle, “je suis fatiguée et je n’ai plus le goût de me préparer à manger, alors me fais pogner par ce qui est facile.”
Pas par faiblesse. Pas par impulsion incontrôlable. Juste parce que, comme beaucoup, elle vit dans une maison où tout le monde ne mange pas pareil.
Et devine quoi ? C’est très, très courant.
Une étude publiée dans Appetite (2015) a démontré que les aliments hautement appétents (chips, bonbons, desserts) ont plus de chances d’être consommés quand ils sont partagés en contexte familial, même chez les gens qui disent vouloir “mieux manger”.
Et là tu te retrouves à être la personne qui veut “faire attention”…
…pendant que les autres mangent des brownies. …pendant que les armoires débordent de snacks “pas pour toi”. …pendant que t’essaies d’ignorer un tiroir à bonbons qui existe, là, tous les jours.
Et tu veux pas être celle qui vide tous les sacs de chips dans le feu. Tu veux pas imposer tes règles à tout le monde non plus.
Mais entre composer avec les envies des autres et respecter tes objectifs à toi, y’a un équilibre à trouver.
💬 → J’ai quelques questions que je t’invite à te poser:
🗣 “C’est quoi, pour moi, un environnement alimentaire qui t’aide à rester focus sans que ça vire au conflit chez nous ?”
🗣 “Qu’est-ce que tu peux faire pour que les choses soient plus faciles, sans devoir tout interdire aux autres ?”
🗣 “Est-ce que tu as déjà essayé des ajustements qui ont bien fonctionné, même temporairement ?”
🛠️ Stratégies que j’ai vues fonctionner chez mes clients :
- Créer un “espace à moi” : une tablette dans le frigo ou une section du garde-manger avec tes trucs à toi. Clairs. Faciles d’accès. Sécurisants.
- Utiliser des contenants opaques pour les aliments des autres qui te challengent.
- Changer l’ordre de rangement : les aliments “à risque” plus haut, ou dans des endroits moins visibles.
- Impliquer la famille dans ta démarche sans les forcer : juste leur dire ce que tu essaies, ce qui t’aide. Tu serais surpris·e du soutien que tu peux recevoir, même sans qu’ils changent leurs habitudes.
- Avoir un plan B visuel : une assiette ou un snack qui est déjà prêt à être mangé quand l’envie monte.
📚 À noter:
Une revue de littérature par Verplanken et al. (2020) souligne que les habitudes alimentaires sont fortement influencées par le contexte social, mais que la prise de conscience et l’intention sont des prédicteurs puissants de changement durable… quand l’environnement est structuré pour les soutenir.
Ce qui veut dire : Tu peux vivre avec d’autres. Tu peux être entouré·e de tentations. Mais si ton environnement immédiat est structuré pour t’aider, tu viens de reprendre un vrai pouvoir.
🤝 Tu peux cohabiter avec des biscuits. Assures-toi d’avoir une stratégie.
Tu veux pas vivre dans un bunker sans sucre. Mais tu veux pas non plus être à la merci de chaque bouchée des autres.
Le juste milieu ? C’est pas de tout interdire. C’est de planifier intelligemment pour toi, en fonction de ta réalité.
Et comme je dis souvent à mes clients :
“Essaie une stratégie. Observe si ça t’aide. Ajuste. C’est pas une ligne droite, c’est un test constant.”
🛠️ 5. Ton environnement travaille pour toi — ou contre toi
On a tous déjà pensé :
“Je vais juste essayer d’être plus discipliné·e cette semaine.”
Mais si la stratégie, c’est de juste essayer plus fort… Tu vas te battre avec toi-même. Tous les jours. Et c’est plus facile de perdre comme ça.
Parce que ce n’est pas une question de volonté, c’est une question de structure.
Et c’est là que les 4 lois du changement de comportement de James Clear deviennent des armes puissantes pour t’aider à mieux manger… sans te sentir dans une guerre constante avec ton garde-manger.
🔹 Loi 1 : Rends-le évident
Ce que tu vois souvent → tu vas finir par le manger. Ce qui est hors de vue → tu l’oublies (ou tu le désires moins).
Une étude dans Appetite (2016) a montré que le simple fait de rendre un aliment visible (ex. : sur le comptoir ou à l’avant du frigo) augmente sa consommation de façon significative — même chez les gens qui disent “ne pas avoir faim”.
➤ À tester chez toi :
- Mets en évidence tes fruits et légumes : bol bien visible, contenants transparents.
- Organise ton frigo pour que les aliments sains soient à la hauteur des yeux.
- Range les aliments “à limiter” dans des zones moins accessibles (haut de l’armoire, bac opaque, tiroir du fond).
🔹 Loi 2 : Rends-le attirant
Si ce que tu veux manger est plate visuellement, tu ne vas pas y toucher. Si ton snack santé a l’air triste, pas mal plus évident que ton cerveau te dise : “chips, s’il vous plaît.”
➤ À tester :
- Mets tes crudités dans des pots Mason, colorés, visuellement engageants.
- Utilise des contenants stylés pour tes collations (au lieu du sac Ziploc tout mou).
- Mets une belle nappe ou ton assiette préférée pour tes repas — le cerveau associe le plaisir au contexte.
James Clear parle de temptation bundling : associer un bon comportement à quelque chose d’agréable. Tu peux écouter ton podcast préféré pendant que tu prépares tes lunchs, par exemple.
🔹 Loi 3 : Rends-le facile
Plus c’est long, plus tu vas repousser. Plus c’est simple, plus tu vas le faire.
C’est ce qu’on appelle la friction. Tu veux réduire la friction autour des bons choix, et l’augmenter autour des mauvais.
Une étude du Journal of Nutrition Education and Behavior (2014) a confirmé que les choix alimentaires étaient fortement influencés par le “temps de préparation perçu” : si ça semble compliqué, ça tombe.
➤ À tester :
- Coupe tes légumes à l’avance.
- Cuis 2 sources de protéines dès le dimanche.
- Garde des “kits de secours” dans le congélo pour les soirs fatigués.
- Mets les trucs à grignoter dans un contenant scellé, ou “caché” dans un sac dans un autre sac (oui, intense comme ça)
🔹 Loi 4 : Rends-le satisfaisant
On répète ce qui nous donne une forme de récompense. Le problème, c’est que les ”bons” choix alimentaires ont des bénéfices long terme. Mais les choix moins optimaux, eux, sont immédiatement plaisants.
➤ À tester :
- Suivre tes bons choix sur un tableau, une app ou un simple carnet. (Chaque portion de légumes, chaque repas cuisiné = 1 point, 1 étoile, 1 “check”.)
- Prendre 5 secondes après ton repas pour remarquer comment tu te sens. (Moins lourd, plus clair, moins “gonflé”. Ça aussi c’est une récompense.)
- Te donner une micro-récompense après 5 bons choix consécutifs (ex. : une pause, un moment juste pour toi, un truc que t’aimes).
💬 Une cliente me disait :
“Quand je prends le temps de réaliser que j’ai fait un bon choix, je me sens tellement plus en contrôle. C’est pas le chiffre sur la balance. C’est ce petit moment-là.”
🔁 En résumé :
| Loi de James Clear | Exemple à la maison |
|---|---|
| Obvious (Évident) | Tes légumes sont visibles et prêts à manger |
| Attractive (Attrayant) | Tes collations sont jolies et présentées comme une “option sexy” |
| Easy (Facile) | Accès à des aliments portionnés, cuit ou accessible en 1 ou 2 gestes |
| Satisfying (Satisfaisant) | Tu vois tes progrès. Tu ressens un vrai “gagné” après tes bons choix |
💡 Questions du coach: par où tu commencerais ?
🗣 “Quelle petite chose tu pourrais rendre plus facile cette semaine ?”
🗣 “Est-ce qu’il y a un aliment sain que t’aimes… mais que tu rends trop compliqué à consommer ?”
🗣 “Qu’est-ce qui pourrait rendre ton prochain bon choix un peu plus satisfaisant ?”
Changer tes habitudes, ce n’est pas te transformer. C’est juste changer les conditions dans lesquelles tu prends tes décisions.
Et quand ton environnement est aligné avec ce que tu veux… Tu n’as pas besoin de “forcer”. Tu suis naturellement le chemin qui t’aide le plus.
🐘 6. Ton cerveau rationnel ne conduit pas la voiture — c’est l’éléphant qui décide
Tu penses peut-être que tu prends tes décisions avec ta logique. Mais la majorité du temps, c’est ton cerveau émotionnel qui tient le volant.
Et pour illustrer ça, j’utilise souvent une image que mes clients comprennent tout de suite : 👉 l’éléphant, le conducteur et le chemin.
📖 L’analogie (tirée du livre Switch de Chip & Dan Heath)
- L’éléphant = ton cerveau émotionnel
- Le conducteur = ton cerveau rationnel (celui qui sait ce qui est “bon” pour toi)
- Le chemin = ton environnement
Le conducteur peut bien tirer sur les rênes, essayer de guider, faire des plans, dire “on va à gauche”…
Mais si l’éléphant décide qu’on va à droite — c’est terminé. C’est lui qui a la puissance. C’est lui qui fait avancer le tout.
Et là, devine quoi ?
- Si ton éléphant est fatigué → il va vouloir du réconfort.
- Si ton éléphant est stressé → il va foncer vers ce qu’il connaît, ce qui est accessible.
- Si le chemin est glissant, sinueux, ou bordé de bonbons… ➡ Peu importe les intentions du conducteur, ça dérape.
Une étude publiée dans Psychological Science (Baumeister et al., 2007) montre que la capacité de régulation émotionnelle baisse significativement après des journées exigeantes — et qu’on compense souvent… en mangeant.
Ce que ça veut dire pour toi :
Quand tu arrives le soir, que t’es épuisé·e, que t’as pas mangé assez de protéines dans ta journée, que t’as couru entre boulot, kids, entraînement… Tu peux bien avoir le meilleur plan du monde.
Mais c’est pas le conducteur qui va décider. C’est l’éléphant affamé. Et il va suivre le chemin… le plus facile. Le plus familier. (Souvent) Le plus sucré.
🧠 Pensée du coach: on ne combat pas l’éléphant, on l’oriente.
🗣 “Qu’est-ce qui, dans ton environnement, peut aider ton ‘éléphant’ à aller où tu veux qu’il aille ?”
🗣 “Quand est-ce que t’as remarqué que ton éléphant prenait le dessus ? Et qu’est-ce qui aurait pu l’aider à ce moment-là ?”
🗣 “Quel petit ajustement de ton chemin ferait une grande différence ?”
🛠️ Donc… si tu veux mieux gérer tes choix alimentaires :
- Arrête d’essayer de “forcer” ton conducteur.
- Occupe-toi de rassurer ton éléphant (ex : te nourrir assez tôt, avoir des options prêtes, éviter les carences énergétiques).
- Et surtout… travaille ton chemin. Si le chemin est clair, balisé, simple → ton éléphant va le suivre sans résistance.
🎯 Tu n’as pas besoin de plus de contrôle. Tu as besoin d’un chemin qui te facilite la vie.
Et ce chemin, c’est ton environnement nutritionnel. C’est ce que tu vois, ce que tu prépares, ce que tu ranges, ce que tu gardes à portée de main.
L’environnement est une forme de leadership invisible. Et quand il est bien orienté, même ton éléphant prend de bonnes décisions.
Si tu veux savoir comment on peut bâtir ta propre stratégie d’environnement nutritionnel qui va t’aider dans tes objectifs à toi, mets à l’horaire un appel avec moi en cliquant le lien ci-bas!
https://calendly.com/charles-97/45min-appel-mise-au-point-sante-clone
Charles
FAQ
Q : Pourquoi est-ce que je mange sans m’en rendre compte ?
R : Parce que ce n’est pas toujours une question de faim. Ton cerveau est influencé par ton environnement : visibilité des aliments, fatigue, stress, et habitudes déclenchées automatiquement.
Q : Est-ce que je dois éliminer tous les aliments “tentants” de chez moi ?
R : Non. Ce n’est pas une question d’interdiction, mais d’organisation. Ce que tu vois, tu manges. Ce que tu caches, tu oublies. Il suffit parfois d’ajuster ce qui est visible ou facile d’accès.
Q : Est-ce que je manque de volonté si je grignote le soir ?
R : Non. La volonté est limitée en fin de journée. C’est ton environnement qui prend le relais. En préparant ton “chemin” à l’avance, tu réduis les décisions à prendre au mauvais moment.
Q : Comment mieux organiser mon frigo ou mon garde-manger pour faire de meilleurs choix ?
R : Mets en avant ce que tu veux consommer plus. Range ce que tu veux consommer moins. Et garde des options prêtes à manger pour les moments où tu n’as pas l’énergie de cuisiner.
Q : Est-ce qu’un petit changement dans mon environnement peut vraiment faire une différence ?
R : Oui. Même un ajustement mineur (changer un contenant, déplacer un aliment, préparer une portion d’avance) peut déclencher une série d’habitudes plus saines, sans te forcer.
Références:
- The office candy dish: proximity’s influence on estimated and actual consumption — Wansink et al., 2006 Montre que la proximité et la visibilité d’un aliment (ex. : bonbons sur le bureau ou dans le frigo) augmentent significativement la consommation. MDPIPMC+15PubMed+15ResearchGate+15ResearchGate
- Why visual cues of portion size may influence intake — Wansink, 2005 Étudie comment les indices visuels liés à la taille des portions influencent la quantité consommée. WIRED+4PubMed+4ScienceDirect+4
- Proximity and visibility of fruits and vegetables influence… — Étude adaptant le modèle de Wansink aux fruits (2012) Regarde l’impact de la visibilité et de la proximité des fruits sur leur consommation. ResearchGate+15SAGE Journals+15PubMed+15ResearchGate+1
- Social influences on eating — Higgs & Thomas, 2016 Souligne comment le contexte social influence notre comportement alimentaire : on mange différemment en groupe qu’en solo. BioMed Central+8ScienceDirect+8Frontiers+8
- The social facilitation of eating… — Herman et al., 2017 Confirme que les gens mangent souvent plus lorsqu’ils sont en présence d’autres. ResearchGate+15BioMed Central+15Frontiers+15
- Awareness of Social Influences on Eating Is Dependent… — Frontiers in Psychology, 2022 Montre que l’on mange plus en compagnie de proches (famille/amis) que seul ou avec des inconnus. Frontiers+1
- Formation of Social Ties Influences Food Choice — Étude longitudinale sur un campus universitaire Démontre que manger avec une personne qui choisit sainement augmente la probabilité de mieux manger soi aussi. Food & Wine+3arXiv+3arXiv+3
- Social modeling of eating — Revue sur comment les normes sociales affectent les choix alimentaires. SAGE Journals
- Shared consumption experience — Concept selon lequel on adapte souvent nos choix alimentaires à ceux présents autour de nous. Verywell Health+9Wikipédia+9Wikipédia+9
0 commentaires