Le mois dernier avait lieu le test 2000M Rameur au Box, j’ai cru bon vous résumé comment je m’y suis préparé

Si vous êtes analytique comme moi, après un entraînement ou un test vous aimez analyser ce que vous avez fait.

La semaine dernière, pour le challenge du mois de septembre du Box (le 2000M Rameur), j’ai battu mon record personnel, yay! 

J’ai cru bon détailler mon processus pour donner un exemple de préparation.

**Notes: j’ai mis en lumière les détails de ma préparation, mais en fait, c’était très simple. Je me suis dit que je ne voulais pas ‘’péter au frette’’, et j’ai cherché un moyen pour y arriver. 

1. Mon entraînement

Depuis 8 semaines, les résultats de mes entraînements étaient assez stables et les intervalles avaient une moyenne de 1m41/500M. 

À chaque séance, je cumulais entre 5000M et 7500M de rameur. 

Je sentais que j’avais accumulé un volume intéressant depuis cet été et que j’étais mûr pour me tester. 

J’avais hâte de pouvoir tester si mon entraînement avait été payant ou pas.

2. Objectifs

Voici mes 3 objectifs avant de commencer mon test:

1- Ne pas laisser Nathanaël gagner. 😛 . 

C’est une farce oui et non, parce que je n’ai pas de fierté d’être le premier. Tant mieux si ça arrive, mais ce n’est pas mon but.

Avec les années j’ai compris que peu importe à qui on se compare, on peut toujours trouver meilleur ou moins bon que soit (sauf Matt Fraser, lui, n’a jamais trouvé personne de meilleur 😛 ). 

Mon but, c’est de me challenger et j’admet que si je n’avais pas vu l’excellent score de Nath (6m51) avant de commencer, fort probable que je n’aurais pas donné le petit effort supplémentaire comme je l’ai fait. 

Pour comprendre mon point, imaginez-vous un instant vous entraîner seul dans votre garage. Maintenant, imaginez-vous dans un gym où une amie de votre âge et de votre expérience d’entraînement vient de terminer l’entraînement que vous vous apprêtez à faire. 

Vous apercevez son score. 

Fort probable que votre attitude et votre comportement vis-à-vis l’entraînement à venir vont en être affectés, comme l’explique Dan Ariely dans son excellent Ted Talk.

Je suis persuadé que si ce n’était pas de Nathanaël, mon score aurait été différent et ça m’a servi de challenge.

2- Éviter de tomber dans ‘’l’épreuve mentale’’ 

Une fois le test commencé, nous avons tous et toutes vécu ce moment où on regrette ce qu’on fait, on souhaite que ça se termine le plus vite possible, le souffle devient incontrôlable, la vision commence à être floue, on comprend pas ce qu’il se passe, etc.

Tout ça parce que nous sommes partie trop vite.

Peut-être que je suis devenu douillet avec les années, mais je souhaitais ne PAS y tomber. 

3- Me donner une stratégie et la suivre:

J’ai divisé mon test en 5 x 400M, avec des cadences commençant autour de 1m47/500M et je voulais finir autour de 1m41/500M.

Mon but était d’augmenter légèrement à chaque 400M. 

3. Réchauffement

A. 5-8 minutes 

Rameur @ 2m05/500M

B. Mobilité; 

2-3 séries 

20 Death March Steps

10 Hip Internal Rotations

30s Couch Stretch/côté

10 Single Leg Good mornings/côté

30s Ring Row Hold 

*focus sur la chaîne postérieure + fléchisseurs de bras + fléchisseurs de hanches

C.3-4 séries 

400M rameur @ 2m05/500M

100M @ high effort (↑ à chaque série)

Mes 100M devaient tranquillement se rapprocher de mon ‘’race pace’’, c’est-à-dire 1m41/500M. 

4. Stratégie: 

Je savais que je pouvais tenir 1m41/500M, mais je ne savais pas pour combien de temps, je ne voulais pas me risquer à commencer à cette vitesse pour ne plus tenir après quelques minutes.

Les premières minutes à 1m47 je me disais que ça allait bien et que c’était facile, mais je me suis quand même retenu de ne pas accélérer avant le dernier 1000M malgré tout. 

Voici l’évolution de mes cadences:

1er 400M @ 1m43/500M

Parti trop vite, mon temps montait et descendait sans cesse, il n’était pas constant. J’ai dû ralentir.

2e 400M @ 1m45/500M

J’étais à un niveau ‘’Confortable-élevé”, que je savais pouvoir maintenir.

3e 400M @ 1m43/500M

J’avais mon air d’aller et j’étais en train de franchir la moitié de la distance. La confiance monte.

4e 400M @ 1m41/500M

C’est mon ‘’training pace’’, je connais cette zone. Elle est exigeante mais tolérable. 

5e 400M @ 1m39/500M

Je suis dans une cadence plus haute que d’habitude, c’est inconfortable mais il me reste moins de 2 minutes à y travailler. Tire fort et finit fort. Mental game ‘’on’’. 

À la fin, mes jambes avaient des chocs électriques dedans, je ne pouvais pas marcher, et mes intérieurs de coudes étaient douloureux comme jamais. 

La dernière partie du 2k, je regardais mon ‘’score projeté’’ (l’estimé de votre temps que le rameur vous donne), et j’admet que le score de Nath me restait en tête! 

Merci mon ami haha

5. Cooldown + Préparatif Nutrition et Mode de vie

Cooldown : Marche 10 minutes 

La veille, de 2 heures AM jusqu’à 3h45 AM  j’étais réveillé (que voulez-vous, la vie de papa ein?).

Mon déjeuner (4h30 avant le test): 2 toasts sans gluten + 3 œufs + 2 cafés noirs + 1 banane.

30-45 minutes pré-training: BCAA + Dextrose Cyclique (sucre rapidement disponible, c’est comme du riz, mais en poudre). 

Hydratation: tout était comme à l’habitude, j’ai bu prêt d’un litre d’eau entre mon levé et mon entraînement.