🟠 La période de l’été veut souvent dire qu’on sort de nos patterns connus de l’année. On doit remplacer des collègues qui partent en vacances 🏖️, on visite d’autres coins du pays 🌄 : notre horaire est différent et on ne veut surtout pas perdre nos progrès fitness 💪.
💡 C’est l’occasion de l’année où on développe notre capacité à tenir notre mise en forme en dehors de nos repères habituels.
Voici un guide pour maintenir votre :
🟩 Force
🟦 Endurance
…pendant l’été ☀️
🏋️♂️ Accès à un gym
Pour la force :
Votre but, c’est de maintenir votre système allumé 🔋 et prêt, sans passer 2 heures dans le gym (et perdre l’après-midi piscine en famille 🏊♂️).
👉 Utiliser les main lifts (Bench, Squat, Deadlift) en séries courtes (4-6 reps), nombreuses (4-8), avec tempo (3-5 secondes pour la descente du mouvement ⏱️).
⚠️ Évidemment, si vous êtes en mesure de les compléter avec une technique efficace et sécuritaire.
💡 Lors des pauses de ces levés, pensez à maximiser chaque minute dans le gym en utilisant des supersets :
- Agonistes/périphériques
- Agonistes/antagonistes
Exemples :
A1. Back Squat : 6; 4; 2 reps x 2-3 séries ; pause 30s avant A2
A2. Incline DB Row : 12; 12; 12; 12 @ 2; 2; 1; 1 répétitions en réserve ; pause 30s avant A3
A3. Single Arm External Rotations : 2 x 10-12 / côté ; pause 45-60s avant A1
🧠 Même s’il y a une fatigue globale qui peut finir par limiter la performance d’un ou plusieurs des mouvements ci-haut, l’objectif, c’est de stimuler et maintenir, et non de maximiser la performance.
⏳ La routine ci-haut me prend 35-40 minutes in and out.
🫀 Pour le cardio :
Les options sont très vastes 🌍, alors on garde ça concis :
🔁 Entraînement mix — déterminez :
- ⏰ Le temps que vous avez
- 🧩 Les patterns que vous voulez travailler (Push / Pull / Core / Jambes / etc.)
- 📈 Le type d’effort (élevé ou continu)
- 🔥 Les mouvements qui vous allument et que vous maîtrisez
Exemple :
🕒 Temps : 25 minutes
📦 Patterns : Push / Jambes / Core
🧱 Type : Grind
🏃♂️ Mouvements : Thrusters / Rameur / Saut à la corde / Bike / Swings
2 séries :
5 min AMRAP
- 10 DB Alternating Thrusters
- 12 row cal
🛑 Pause : 2 min
5 min AMRAP
- 8 cal bike
- 12 Swings
🛑 Pause : 2 min
🔚 Total = 28 minutes
🚫 Pas d’accès à un gym
🏋️ Force – Exercices avec un Dumbbell :
🔽 Bas du corps :
- Niv 1 : Goblet Bench Pistol Squat @ 6110 ; 4-6 séries x 5-6
- Niv 2 : Rear Foot Elevated Split Squat @ 6110 ; 4-6 séries x 5-6
🔼 Haut du corps :
- Niv 1 : Arnold Push Press @ 51X1 ; 4-6 séries x 6-8 reps
- Niv 2 : Negative Pushups @ 51A1 ; 4-6 séries x 5-7 reps
- Niv 3 : Single Arm Negative Pushups ; 4-6 séries x 3-5 reps
💡 Les possibilités sont infinies. Je vous donne des exemples de mouvements qui peuvent être adaptés en fonction de la difficulté, du tempo et de la charge utilisée.
🏃 Cardio :
Ici, on pourrait passer la journée à établir différents protocols 🧪, mais restons simples.
On reprend les éléments :
- ⏰ Le temps que vous avez
- 🧠 Les patterns (Vélo / Course / Burpees / Natation / Abdos / Sauts à la corde)
- 📊 Le type d’effort (élevé ou continu)
- 💥 Les mouvements que vous aimez et maîtrisez
Exemple :
🕒 20 minutes
🏃 Course
🔁 Continu
👟 Jogging, sauts à la corde double, hollow rocks
Ce que ça pourrait donner :
🏁 For Time!
3 kilomètres de course
À chaque 750 m :
- 50 sauts doubles
- 20 hollow rocks
⏳ CAP : 20
💬 Les exemples ci-haut sont personnels à moi.
👉 Je vous mets au défi de m’écrire dans les commentaires des entraînements pour vous.
Parce que tôt ou tard, vous ferez face au défi de garder la forme en dehors de votre cadre habituel.
🔥 Let’s go!
– Charles 💪
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